El poder del omega 3 presente en el pescado

Es un tipo de grasa poliinsaturada muy beneficiosa para el corazón dado que disminuye la presión arterial, protege frente a infartos, reduce el riesgo de arritmias y retarda el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias

Una dieta sana y equilibrada requiere de una gran variedad de alimentos entre los cuales debe estar presente el pescado, fuente de notables propiedades nutricionales y protagonista de una alimentación cardio-saludable. Este alimento no sólo dispone de proteínas de excelente calidad, sino que además presenta un perfil de lípidos más saludable que el de otros también ricos en proteínas, como las carnes. Entre sus principales componentes se destacan:

• Proteínas. En general su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteína, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptófano (necesario para la formación de la sangre).

• Grasas. Varían entre un 0,1 y un 15%; en función de la cantidad que contengan, los pescados se clasifican en blancos o magros (menos del 3% de grasa), semigrasos (del 3 al 5%) y azules o grasos (más del 5%).

Las grasas de diversas especies, principalmente de pescado azul, se caracterizan por su composición en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, y en concreto ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), que se relacionan con la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Calorías. El aporte calórico es relativamente bajo por su escaso contenido en grasas.

• Minerales y oligoelementos. Principalmente yodo, hierro, fósforo, zinc, magnesio, cobre, selenio, flúor, calcio y potasio necesarios para el adecuado funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.

• Vitaminas. Cuenta con vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B6, B12), indispensables para el organismo, y en particular para el crecimiento y desarrollo.

¿Blanco o azul?

Los pescados se clasifican según el contenido graso en:

• Pescado blanco: presenta un gran poder nutricional (bajo en calorías, rico en proteínas, vitaminas y yodo) y ofrece diversas posibilidades culinarias. Los más consumidos son: merluza, bacalao, lubina, lenguado o dorada.

 Pescado azul: se destaca por su importantísimo contenido en omega 3, que contribuye, por ejemplo, a reducir el colesterol LDL (malo) y controlarlo, además de prevenir diferentes afecciones cardíacas. Algunos ejemplos de pescado azul son: caballa, arenque, salmón, sardina, pez espada, bonito o anchoas.

El pescado es un alimento muy fácil de digerir que permite múltiples preparaciones (imágenes Freepik)

¿Por qué es tan bueno?

El consumo de pescado aporta proteínas de un elevado valor biológico, prácticamente igual que al presente en las carnes rojas, pero con la ventajosa característica nutricional de que se trata de un alimento bajo en grasas saturadas. Asimismo las propiedades protectoras de los ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA) resultan muy beneficiosas para el funcionamiento cardiovascular porque reducen los niveles altos de triglicéridos, disminuyen el riesgo de arritmias, retardan el proceso de acumulación de placa grasa en las arterias (aterosclerosis), protegen frente a infartos y accidentes cerebrovasculares, y disminuyen de forma leve la presión arterial. Por estos motivos reciben el nombre de grasas “cardio-saludables”.

 Otros beneficios del consumo de pescado incluyen:

•  Mejora  la salud del sistema nervioso e inmunitario.

• Protege frente a ciertos tipos de cáncer.

 • Aporta pocas calorías por lo cual se recomienda incluir en dietas de adelgazamiento.

 • La presencia de yodo es fundamental para prevenir el bocio y como nutriente esencial durante el embarazo y la infancia.

• Es una opción culinaria muy recomendada para personas con diabetes.

• Las sardinas o anchoas son una gran fuente de calcio.

 • Es un alimento muy fácil de digerir que permite múltiples preparaciones.

• Consumir pescado de dos a tres veces por semana previene y reduce los casos de anemia.

• Diversos estudios científicos han demostrado que las personas que consumen pescado de forma regular presentan menores índices de deterioro cognitivo. 

• La presencia de omega 3 también resultaría eficaz para combatir la depresión, sensación de tristeza y angustia.

• Protege la visión especialmente en adultos mayores.

Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.

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