¿Qué nutrientes se necesitan en la tercera edad?

Todas las etapas de la vida requieren de una alimentación que se adapte a las necesidades específicas de las personas. En el caso de los adultos mayores, debe cumplir un rol particular para complementar los cambios físicos que ocurren con los años

Se sabe que el envejecimiento es un proceso progresivo natural del ser humano que cada persona experimenta con diferente intensidad. Actualmente, es difícil establecer el comienzo de esta etapa de la vida en función exclusiva de la edad, dado que gracias a determinados hábitos y el consumo de fármacos específicos, se contribuye a tener una mejor calidad de vida. 

Tiempo atrás, una persona se consideraba anciana cuando llegaba a los 65 años; en estos momentos, mucha gente de esa edad aún se desempeña profesional y laboralmente, incluso con capacidad de realizar actividad física. Por este motivo, casi convencionalmente, se estipuló que una persona es anciana cuando atraviesa la franja de los 70 años.

Por ende, la calidad de expectativa de vida se atribuye a la mejora de los estándares de nivel de vida, a los cuidados médicos, los adelantos científicos y, fundamentalmente, a una equilibrada alimentación.

Cuestiones de la edad

En el caso específico de las mujeres, se sucede la menopausia: el período de la vida que ocurre entre los 40 y 50 años donde se produce el cese de la ovulación. En esta etapa, el cuerpo femenino experimenta una serie de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta de estrógenos. 

Por su parte, los hombres transitan la andropausia: el proceso por el cual las capacidades sexuales y otras funciones orgánicas declinan con la edad, principalmente debido a un descenso del nivel de testosteronas; es decir, de la hormona masculina. Específicamente, se refiere a una pérdida de la potencia sexual. 

Asimismo, en ambos sexos se suceden cambios y variaciones físicas junto con la aparición de enfermedades como hipertensión, colesterol o problemas cardiovasculares.

Por ende, si bien en todas las etapas de la vida la alimentación cumple un rol fundamental, más importante será al entrar al umbral de la tercera edad, donde el cuerpo necesitará de nutrientes y proporciones adecuados según su estado físico.

Por ejemplo, uno de los principales problemas relacionados con la alimentación de las personas mayores es la demanda menor de energía pero, al mismo tiempo, la necesidad de incrementar las cantidades de determinados minerales y vitaminas.

Incluso, con los años se va perdiendo el sentido del gusto, lo que hace necesario una presentación más vistosa de los platos, la utilización de especies y saborizantes naturales para realzar el sabor de las comidas. 

Cabe destacar que, en esta etapa de la vida, el sistema digestivo sufre alteraciones que pueden afectar el estado de nutrición. Por ello es importante cuidar que la misma no contenga sustancias irritantes y que se ingieran alimentos tres veces o más al día para evitar la aparición de gastritis, problema frecuente en las personas mayores.

Asimismo, la deshidratación es un padecimiento común –especialmente durante la época estival- ya que con la edad se debilita el mecanismo que indica que hay que tomar agua. También la depresión y el aislamiento social son dos factores que pueden conducir a los ancianos a que dejen de comer y lleguen a la desnutrición.

Comer mejor para envejecer mejor 

Los buenos hábitos nutricionales jamás envejecen. Es importante desarrollar una dieta que incluya una variedad de alimentos para obtener los nutrientes necesarios durante la tercera edad. De esta manera, está comprobado que alimentarse bien ayuda a mantenerse fuerte y permite que el organismo tenga mejores defensas. 

Requerimientos energéticos

Aún no está muy estudiado que los requerimientos energéticos disminuyan con la edad, especialmente ahora que la actividad física es mayor en las personas de edad avanzada. Asimismo, dietas con un aporte calórico inferior a 1.800 calorías para las mujeres y 2.300 calorías para los hombres, probablemente sean inadecuadas en cantidad de proteínas y micronutrientes, por lo que deberán evitarse. 

Para calcular los requerimientos energéticos es necesario mantener un balance equilibrado en función de la actividad física y el gasto energético basal (la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo). 

Por ende, lo más recomendable es desarrollar una alimentación con un moderado aporte energético para evitar el riesgo de obesidad.

Requerimientos proteicos

La ración proteica se relaciona con la energética; de esta manera, podría parecer que debido a la reducción de contenido proteico en la masa corporal, las necesidades son menores, pero esta premisa no es cierta. De este modo, hay que asegurar el aporte adecuado sobre todo en quienes presentan enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. 

Las proteínas suponen un 20% de la dieta en la tercera edad. Por tanto, para no exceder esta cantidad, siempre es preferible preparar pescados antes que carnes, combinados con verduras y hortalizas. Los estados carenciales en proteínas pueden causar trastornos graves como alteraciones cutáneas, edemas o fatiga, incluso pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.

Requerimientos de carbohidratos

Los especialistas recomiendan incluir en forma de carbohidratos del 55 al 60% del valor calórico total de la dieta. Por ejemplo, un aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes es bien tolerado por las personas ancianas. La disminución de la tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales y verdura), debiendo evitar el consumo excesivo de sacarosa y lactosa si hay intolerancia.

Requerimientos lipídicos

Si bien las enfermedades coronarias son las que causan una de las mayores tasas de mortalidad en la sociedad actual, y están asociadas directamente con los elevados niveles de colesterol en sangre, no es aconsejable reducir totalmente el aporte de grasa en la dieta en esta etapa de la vida. Por ello, habrá que elegir aquellos alimentos que aporten ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva y vegetales en general).

Requerimientos minerales

Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en general y en especial de hierro, zinc y calcio. Incluso se aconseja incorporar sodio y selenio.

Requerimientos de vitaminas

Principalmente, la función de la vitamina D se relaciona con el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo. En muchos casos, la falta de exposición provoca una disminución de la misma por lo cual se recomienda asegurar en la dieta 300 IU diarios través de la alimentación.

Por su parte, la vitamina A no parece presentar problemas de disminución por lo que se recomienda una alimentación equilibrada y variada de frutas, verduras e hidratos de carbonos. 

Por último, el ácido ascórbico tiende a disminuir principalmente en personas con antecedentes de tabaquismo o estrés. También se reducen los niveles de vitamina C. La deficiencia de ambas se relaciona con alteraciones en las encías o rotura de los vasos sanguíneos; en ambos casos se recomienda el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes (frutas en general), más que suplementos dietarios.

Fibra

Es muy importante para evitar problemas de estreñimiento, pero la cantidad deberá recomendarla el profesional para evitar inconvenientes de malabsorción intestinal.

Hidratación

En la tercera edad, la deshidratación es uno de los problemas más comunes por lo cual se recomienda el consumo de dos a tres litros diarios de agua.

Se recomienda realizar ejercicio físico diariamente acorde a la capacidad física de cada persona (imágenes Freepik)

¿Qué y cuánto comer?

• Hidratos de carbono: pan, cereales, papas, leguminosas frescas, con un consumo de cuatro a siete porciones diarias.

• Vegetales y frutas: lo mínimo es comer de tres a cuatro porciones de verduras crudas y de dos a tres frutas crudas diariamente.

• Alimentos lácteos y carnes: se recomienda ingerir de cuatro a cinco porciones diarias de leche, yogurt o quesos no grasos.

• Aceites, grasas y semillas: seis cucharaditas diarias de aceite vegetal al día.

• Azúcar: se aconseja disminuir el consumo de glucosa, pero sí consumir entre tres y cuatro cucharaditas diarias de azúcar.

Otras recomendaciones fundamentales para lograr una mejor alimentación consisten en:

• Consumir diferentes alimentos durante el día.

• Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.

• Preferentemente usar aceites vegetales y disminuir las grasas de origen animal.

• Optar por carnes blancas (pescado, pollo o pavo) frente a las carnes rojas.

• Elaborar dietas sencillas y de fácil preparación, de vistosa y agradable presentación. 

• Hornear o cocinar al vapor los alimentos; no freír.

• Incrementar el consumo de leche, preferentemente de bajo contenido graso (descremada o semi-descremada).

• Reducir el consumo de sal.

• Moderar el consumo de café y de bebidas excitantes. 

• Realizar ejercicio acorde a la capacidad física de cada uno.

Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.

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