Para el verano, lo mejor son las ensaladas

Aportan una cantidad importante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, y entre sus beneficios, hidratan y refrescan, dan vitalidad, depuran el organismo, protegen la piel y lo más importante ¡no suman calorías extra!

Los especialistas afirman que en verano conviene implementar una alimentación saludable, incluso fresca e hidratante. En este sentido, las ensaladas se postulan como el plato estrella para combatir las elevadas temperaturas. Además son muy fáciles de preparar, sacian el hambre y la sed de una manera considerable, y favorecen el correcto funcionamiento del organismo en su totalidad.

Lo más sano y equilibrado

Las ensaladas son un auténtico y saludable plato para lograr una dieta equilibrada porque aportan una importante cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibras, entre otros nutrientes.

Es muy común que incluyan verduras y frutas que proporcionan abundante fibra, minerales y vitaminas que no aportan grasa. Además, para mejorar los beneficios nutricionales de una ensalada, lo ideal es añadir pequeñas cantidades de grasas que resultan saludables para el corazón como frutos secos, semillas o aceite de oliva. También es posible conseguir una mayor cantidad de nutrientes al añadir verduras de diferentes colores, sobre todo las que son más oscuras. Por ende, en función del color de los vegetales se obtienen diferentes beneficios:

• Rojo: refiere al licopeno, sustancia beneficiosa para prevenir diferentes tipos de cáncer, así como para el correcto funcionamiento del corazón. También contiene betacaroteno, que está en los vegetales de color naranja, y aporta una buena cantidad de vitamina C, magnesio y fitoquímicos que aumentan las defensas. Está presente en alimentos como el tomate, sandía o cereza.

• Naranja: tiene la sustancia activa de carotenoide, que es antioxidante y muy importante para el desarrollo del sistema inmunológico y respiratorio, incluso para prevenir el cáncer y evitar la degeneración de la vista. Se encuentra en la calabaza, zanahoria, naranja y mandarina, entre otros.

• Amarillo: las frutas o verduras de color amarillo contienen luteína y carotenoides, sustancias que ayudan en la regeneración del tejido. Se obtienen del ananá, melón, pomelo o peras.

• Verde: la estrella de los alimentos de este color es la clorofila, que además de aportar su color característico, tiene propiedades anticancerígenas. Incluso poseen luteína, un potente antioxidante, así como vitaminas C y K, ácido fólico, magnesio, calcio, potasio y fibra. Se encuentra en las espinacas, rúcula, acelgas o lechuga, entre otras.

• Violeta: este color se debe a las antocianinas, antioxidantes con propiedades beneficiosas para el tracto urinario. Estos alimentos son ricos en fitoquímicos con acción antioxidante, que previenen el envejecimiento, neutralizan y eliminan los radicales libres. En este grupo se destacan la berenjena, repollo colorado, remolacha, cebolla morada y arándanos.

• Blanco: las antoxantinas son las sustancias que dan este color, las cuales cuentan con propiedades antioxidantes y ayudan a prevenir la diabetes. Los vegetales de este color son las papas, cebolla y ajo, entre otros.

• Marrón: aportan proteínas esenciales para el organismo. Los frutos secos son los principales representantes de este color y se destacan por brindar energía, regular los niveles de colesterol, proteger el corazón y combatir los radicales libres.

Entonces, ¿por qué elegirlas?

• Hidratan y refrescan. Ello se debe a que más del 90% de la composición de las hortalizas es agua.

• Los vegetales son fuente excelente de vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos como el buen funcionamiento del sistema nervioso.

• La acción depurativa, desintoxicante y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido de agua y potasio, y bajo aporte de sodio.

• Las hortalizas aportan betacaroteno, que se transforma en vitamina A, que renueva la piel y las mucosas, así como vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.

• Por la riqueza en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, incluso previene o revierte el estreñimiento. Además la fibra contribuye a reducir el colesterol y el buen control de la glucemia.

• Dado que aportan muy pocas calorías son ideales para bajar de peso o conservarlo.

• La abundancia en antioxidantes en los vegetales convierte a las ensaladas en platos aliados del cuidado del corazón. Estas sustancias bloquean la acción dañina de los radicales libres implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

• El ligero amargor de ciertas hortalizas estimula el funcionamiento de la vesícula biliar y el hígado con lo cual se beneficia el sistema digestivo. Además los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano) enriquecen la dieta en enzimas y resultan esenciales para la digestión de los alimentos. 

• Especialmente las verduras de hojas verdes se recomiendan para prevenir cuadros de anemia.

Las ensaladas son el plato estrella para combatir las elevadas temperaturas; además son muy fáciles de preparar, y sacian el hambre y la sed (imágenes Freepik)

Consejos e ideas

Para preparar una ensalada hay que tener en cuenta que si se agregan salsas, aderezos, carne, quesos u otros alimentos calóricos y con un alto contenido graso ya no será un plato 100% hipocalórico; en caso de hacerlo, deberá ser en pequeñas cantidades y resultará más beneficioso que en vez de añadir carne o queso, sumar frutos secos, semillas o algas, y reemplazar las salsas o aderezos por aceite de oliva virgen (en poca cantidad). Además de los aderezos es importante evitar los crutones y los embutidos (jamón).

Por lo tanto el secreto para preparar una súper ensalada está en agregar la mayor variedad de vegetales posible. Algunas ideas son:

• Ingredientes: una lechuga romana, un atado espinacas, una zanahoria rallada, un zucchini cocido cortado en cuadritos, medio brócoli cocido, media coliflor cocida, dos tomates en rodajas y perejil. Para su preparación, armar un colchón con las hojas de lechuga y espinaca, ubicar en el centro el resto de los ingredientes de forma decorativa y aderezar con sal baja en sodio, aceite de oliva y aceto balsámico.

• Ingredientes: una lechuga mantecosa, medio repollo colorado, dos tomates, dos paltas, aceto o limón, aceite de oliva y sal. Lavar todas las verduras. Trozar a mano la lechuga, cortar en tiras finas el repollo y en cubos el tomate y la palta. Ubicar los ingredientes en un recipiente y condimentar a gusto.

• En un recipiente mezclar dos latas de atún, 50 g de aceitunas picadas, un cuarto de cebolla roja picada, un pimiento rojo (asado y troceado), una cucharada de alcaparras, dos cucharadas de albahaca fresca picada, dos cucharadas de mayonesa light, una cucharada de jugo de limón, sal y pimienta. Luego vaciar dos tomates y colocar dentro la preparación anterior.

Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *