Frutos secos, un práctico snack

Se caracterizan por un elevado contenido energético, grasa insaturada y fibra. Son también fuente de proteína vegetal, antioxidantes y vitaminas, entre otras beneficiosas sustancias 

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, abundantes grasas y menos del 50% de agua. Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales y proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre y potasio. Son reconocidos por actuar como alimentos cardioprotectores y se recomiendan para quienes realizan esfuerzos intelectuales o físicos.

La mitad de su contenido se compone de grasas saludables (insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas-, ácidos grasos oleicos, linoléicos y ácidos grasos omega 3) las cuales intervienen en el control de los niveles de triglicéridos y colesterol. Asimismo se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular. 

Por otro lado, contienen antioxidantes (entre ellos, vitaminas C y E) imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, sustancias responsables de algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento. 

Se aconseja consumirlos preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos 10 minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli, incluso resulta una excelente opción de snack saludable para comer entre horas. Las personas obesas y aquellas que deseen adelgazar pueden consumirlos pero con moderación, ya que 100 g de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 g diarios. 

Almendra 

Contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas además de proteínas. Se le atribuye notorias propiedades para reducir el colesterol y resulta excelente para el corazón. Además las almendras:

• Benefician la regeneración del sistema nervioso.

• Resultan altamente energéticas

• Mejoran la circulación sanguínea.

• Son muy nutritivas para los diabéticos porque ayudan a reducir la cantidad de insulina liberada por el organismo.

• Gracias a sus elementos esenciales son ideales para optimizar las condiciones de crecimiento.

• Presentan un elevado contenido de fibra y estabilizan el tránsito intestinal

Nuez 

Es el fruto seco más estudiado por los científicos quienes concluyen que su consumo moderado protege el organismo de enfermedades coronarias al reducir los niveles de colesterol total. Es rica sobre todo en grasas poliinsaturadas de tipo omega 3, mientras que el ácido oleico (grasa monoinsaturada) sólo representa aproximadamente el 15%. 

Asimismo las nueces son muy energéticas y ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra; previenen coágulos, relajan los vasos sanguíneos y reducen la tensión arterial; resultan muy saludables para personas con depresión, estrés y fatiga gracias a su contenido en vitamina B; por su parte, la presencia de calcio previene dolencias como la osteoporosis, la descalcificación de los huesos y otras dolencias óseas, y es uno de los pocos frutos bien tolerado por personas diabéticas por su bajo contenido en hidratos de carbono. Además: 

• La presencia de zinc, vitamina B y polifenoles mantienen en buen estado la salud de la piel y previenen algunas anomalías como eccemas. Incluso, junto con su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, preserva la buena salud del cabello, favorece su crecimiento y evita la seborrea.

• Su ingesta periódica previene enfermedades típicas del síndrome metabólico porque contienen sustancias de efecto antiinflamatorio como la fibra y antioxidantes como la vitamina E. 

Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales y proporcionan beneficiosos nutrientes (imágenes Freepik)

Avellana 

La avellana posee, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas y proteínas. Al ser rica en magnesio, vitamina B y E, resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento y es una excelente fuente de magnesio y cobre. 

Como los demás frutos secos, se caracteriza por el alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas, grasas saludables con efectos preventivos de enfermedades cardiovasculares y es ideal para reducir el colesterol, durante el embarazo y la lactancia, para mejorar el tránsito intestinal, ayudar en casos de osteoporosis y descalcificación o anemia.

Por su parte, la leche de avellanas es una mezcla de avellanas molidas y agua reconocida por su alto contenido en L-arginina y bajo contenido en sodio que puede incluirse en dietas controladas en sodio como hipertensión arterial o bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

Maní

Es un alimento muy versátil que puede consumirse crudo, asado al horno o frito, y es uno de los ingredientes más usados en muchas recetas dulces. Contiene altos valores de grasas “buenas” y antioxidantes. Su consumo regular previene enfermedades cardíacas, reduce el colesterol y contribuye a bajar de peso ya que proporciona saciedad y altas dosis de energía (siempre que sea la opción sin sal). También contiene minerales muy importantes para el cuerpo. Otras de las propiedades de la nuez son:

• Es una forma natural de combatir la fatiga y la anemia.

• Regula la cantidad del azúcar en sangre.

• Elimina la ansiedad.

• Ayuda a bajar de peso (con un consumo moderado). 

Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.

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