Crucíferas en la mesa para toda la familia

El brócoli, coliflor, repollito de Bruselas, rábano y repollo integran este grupo de alimentos rico en antioxidantes, fibra, betacaroteno, vitaminas y minerales

La importancia de las crucíferas en la alimentación diaria -grupo al cual pertenecen el brócoli, repollito de Bruselas, coliflor, rábano y repollo- está dada por sus características nutritivas porque son alimentos libres de colesterol y grasas, bajos en sodio, carbohidratos y calorías, además de ricos en fibras y vitaminas. También contienen fitoquímicos que ayudan a mejorar las defensas. Otros de los beneficios de las crucíferas son:

• Constituyen una excelente fuente de fibra y de bajo valor calórico.

• Prevendrían la formación de células cancerígenas.

• Inducen la acción de enzimas protectoras.

• Aumentan las defensas por sus componentes antioxidantes.

• Mejoran la piel y las mucosas por la presencia de precursores de vitamina A (betacaroteno).

• Protegen el sistema cardiovascular.

• Aportan gran cantidad de ácido fólico.

Para el cáncer

Los investigadores estudian los componentes de las crucíferas y su relación con la prevención del cáncer. En este sentido, señalan que contienen varios carotenoides (betacaroteno, luteína, zeaxantina), vitaminas (C, E y K), folato, minerales y fibra. Además presentan un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, (que son componentes químicos con azufre) que son las responsables de su aroma penetrante y sabor amargo.

Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. El indol-3-carbinol (un indole) y el sulforafano (un isotiocianato) se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos.

Según señala el Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos de ratas y ratones, entre ellos, la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago. En estudios con animales y en experimentos con células cultivadas en laboratorio se han identificado varias maneras posibles en las que estos compuestos podrían prevenir el cáncer, a saber: protegen las células de daños al ADN; ayudan a desactivar carcinógenos; presentan antivíricos, antibacterianos y antiinflamatorios; inducen la muerte celular; inhiben la formación de vasos sanguíneos tumorales y la migración de las células tumorales. 

Si bien los estudios en seres humanos han demostrado resultados mixtos, los investigadores han estudiado la posible relación entre el consumo de plantas crucíferas y el riesgo de cáncer. Algunas investigaciones han detectado que los componentes bioactivos de estos alimentos tendrían efectos beneficiosos en los marcadores biológicos de procesos relacionados con el cáncer en personas. Por ejemplo, un estudio halló que el indol-3-carbinol era más eficaz que un placebo en la reducción del crecimiento de células anormales en la superficie del cuello uterino.

Brócoli

Contiene una buena cantidad de vitaminas A y C, ácido fólico, hierro y potasio, además de componentes antioxidantes. La ciencia le atribuye beneficios como actuar contra la anemia, el estreñimiento y los radicales libres causantes del cáncer, principalmente de colon, próstata y mama; también se determinó que protegería contra las enfermedades del corazón gracias a que reduce la oxidación de los triglicéridos e impide su acumulación en las paredes arteriales. Además: 

• Posee propiedades diuréticas por su alto contenido de agua y potasio, y baja presencia de sodio.

• Dado que contiene sólo 39 calorías cada 100 g es ideal para incorporar a un plan de adelgazamiento.

• Es rico en luteína, compuesto que previene la degeneración macular.

•  Ayuda a eliminar la bacteria Helicobacter Pylori.

• Ideal para mujeres embarazadas por su alto contenido de folatos. 

Las crucíferas son alimentos libres de colesterol y grasas que no deben faltar en la alimentación diaria (imágenes Freepik)

Coliflor

Es rica en fibra, vitamina C y pocas calorías. Se destaca por su alto contenido en folatos que refuerzan el sistema inmunológico además de riboflavina, importante en la producción de glóbulos rojos, así como potasio y magnesio, esenciales para el mantenimiento de músculos y huesos. Al igual que otras verduras del mismo género, su consumo se aconseja por su alto contenido de elementos fitoquímicos los cuales contribuyen a la prevención de algunas enfermedades degenerativas. Asimismo: 

• Presenta acción diurética.

• El contenido en fibra le confiere propiedades laxantes.

• Recomendable para reducir las tasas de colesterol en sangre y controlar los niveles de glucemia.

Sin embargo, resta decir que a pesar de sus múltiples beneficios para la salud, en determinadas personas puede provocar efectos indeseables: la fibra y los compuestos de azufre abundantes en su composición son las sustancias responsables de la flatulencia y la dificultad para su digestión. 

Repollitos de Bruselas

Constituyen la mayor fuente de vitamina C respecto de las verduras de su misma familia. Son una fuente interesante de folatos y, en menor proporción, de betacaroteno y vitaminas del grupo B. Entre los minerales se destaca la presencia de potasio, fósforo y yodo, así como cantidades discretas de zinc, calcio, magnesio y sodio. El contenido de fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal. Incluso se aconseja su consumo porque:

• Reducen el colesterol.

• Ideales para incorporar en caso de diabetes.

• Previenen la hipertensión.

• Regulan el funcionamiento de la tiroides y la glándula pituitaria.

Rábano

Se destaca por su gran contenido de vitamina C lo cual le confiere una potente acción antioxidante, y las grandes cantidades de folatos benefician la correcta formación de anticuerpos en el sistema inmunológico. Entre los minerales, prevalece el potasio y el yodo; también, pero en menores proporciones, posee azufre, calcio, fósforo y magnesio. Entre sus propiedades se destacan: 

• Es un gran productor de colágeno, imprescindible para los huesos, la piel, los tendones y los nervios. 

• Beneficia la fijación de hierro en el organismo.

• Es efectivo en la reducción de los niveles de colesterol.

• Es un alimento ideal para incluir en las dietas para adelgazar.

Repollo

Se caracteriza por su gran contenido de agua; es rico en vitamina C, potasio, fibra e hidratos de carbono fundamentales para la recuperación de energía y la resistencia física. Sus propiedades depurativas son de gran ayuda para realizar una dieta para adelgazar. Además: 

• Promueve el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

• Colabora en la formación de glóbulos rojos y blancos.

•  Elimina parásitos intestinales.

• Favorece la regeneración de las células.

• Los compuestos de azufre presentes en el repollo le aportan propiedades antibacterianas, balsámicas y expectorantes. 

• Es diurético y depurativo.

Autora: Lic. María Fernanda Cristoforetti. Derechos de reproducción: Sello Editorial Lugones®, Editorial Biotecnológica S.R.L. Se prohíbe la reproducción total o parcial de este artículo sin las autorizaciones de la autora y de la editorial. Obra registrada en la Dirección Nacional del Derecho de Autor, Ministerio de Justicia y Derechos Humanos de la República Argentina. Noviembre de 2020, Ciudad de Buenos Aires, Argentina.

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